Kasvavat korkearautaiset vihannekset - mitkä vihannekset sisältävät runsaasti rautaa

Ellet vanhempasi kieltänyt televisiota, tunnet epäilemättä Popeye'n lausunnon, jonka mukaan hän on ”vahva maaliin”, koska söin pinaattini. ”Suosittu pidättäytyminen plus matemaattinen virhe sai miljoonat amerikkalaiset uskomaan, että pinaatti oli niin korkea raudasta se teki sinusta vahvan ja terveen. Ei ole epäilystäkään siitä, että rautapitoiset vihannekset ovat tärkeitä ruokavaliossamme, mutta on myös monia muita vihanneksia, joissa on enemmän rautaa kuin pinaatissa. Missä muissa vihanneksissa on runsaasti rautaa? Otetaan selvää.

Tietoja rautaa vihanneksista

Vuonna 1870 saksalainen kemisti Eric von Wolf tutki raudan määrää vihreissä lehtivihanneksissa, pinaatti mukaan lukien. Osoittautuu, että hän selvisi, että pinaatissa oli 3,5 milligrammaa rautaa 100 grammaa annosta; tietoja tallennetessaan hän jäi kuitenkin desimaalin tarkkuudella ja kirjoitti tarjoilun sisältäneen 35 milligrammaa!

Loppuosa on historiaa, ja tämä virhe ja suosittu sarjakuva aiheuttivat pinaatin kulutuksen Yhdysvalloissa kolmanneksella! Vaikka matematiikka tarkistettiin uudelleen ja myytti hylättiin vuonna 1937, monet ihmiset ajattelevat edelleen, että pinaatti on ravinteisimpia vihanneksia.

Mitkä vihannekset sisältävät runsaasti rautaa?

Ihmiskeho ei pysty tuottamaan rautaa yksinään, joten meidän on syödä ruokia raudan tarpeidemme tukemiseksi. Miehet ja postmenopausaaliset naiset tarvitsevat noin 8 mg. rautaa päivässä. Kuukautiset naiset tarvitsevat enemmän, noin 18 mg. päivässä, ja raskaana olevat naiset tarvitsevat vielä enemmän annosta 27 mg. päivässä.

Monet ihmiset saavat kaiken raudan, jota heidän ruumiinsa tarvitsevat punaisesta lihasta, joka on erittäin rautaan tiheää. Punaisella lihalla on usein myös enemmän kaloreita, osittain sen valmistusmenetelmän tai mukana olevien mausteiden tai kastikkeiden takia kuin rautapitoiset vihannekset.

Vaikka pinaattia pidetään edelleen melko rautapitoisena, vegaanille, kasvissyöjälle tai niille, jotka haluavat vähäkalorisemman vaihtoehdon punaiselle lihalle, on olemassa monia muita vaihtoehtoja. Itse asiassa siksi monet vegaanit ja kasvissyöjät syövät tofua. Tofu on valmistettu soijapavuista, erinomaisesta raudan lähteestä ja myös kalsiumista, fosforista ja magnesiumista.

Linssit, pavut ja herneet ovat kaikki raudanpitoisia vihanneksia. Pavut ovat erinomaisia ​​lähteitä monimutkaisille hiilihydraateille, kuiduille, folaateille, fosforille, kaliumille ja myös mangaanille.

Vihreissä lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa, on merkittävä määrä rautaa annosta kohden. Tämä luokitellaan ei-hemiraudaksi. Ei-hemirauta eli kasviperäinen rauta on vaikeampi imeytyä ihmiskehoon kuin eläimistä peräisin oleva hemirauta. Siksi kasvissyöjiä suositellaan lisäämään raudansaantiaan 1,8-kertaisesti lihan syöjien määrään.

Vihreät vihannekset, joissa on paljon rautaa, sisältävät paitsi pinaatin myös:

• Lehtikaali
• collards
• Juurikasvihannekset
• Chard
• Parsakaali

Muita rautaa vihanneksia

Tomaateissa on vähän rautaa, mutta kuivattuina tai väkevöityinä niiden rautapitoisuus nousee, joten hemmottele joitain aurinkoisia tomaatteja tai sisällytä tomaattitahna keittoosi.

Äitini käski minua aina syömään uuniperunani ihoa ja käy ilmi, että sillä on syy. Vaikka perunat sisältävät rautaa, iholla on merkittävin määrä. Lisäksi ne sisältävät kuitua, C-vitamiinia, kaliumia ja B6: ta.

Jos olet mykofagi, sienten rakastaja, sinulla on myös onnea. Yksi kuppi keitettyjä valkoisia sieniä sisältää 2,7 mg. rautaa. Vaikka portabella ja shiitake -sienet saattavat olla herkullisia, niillä on hyvin vähän rautaa. Osterisieniä on kuitenkin kaksi kertaa enemmän kuin valkoisia sieniä!

Monet vihannekset sisältävät huomattavia määriä rautaa, mutta niiden painosuhde tilavuuteen on suurempi kuin lihan, mikä vaikeuttaisi, ellei jopa mahdotonta, riittävän määrän nauttimista päivittäisen suositellun rautamäärän absorboimiseksi. Se on kuitenkin ok. Siksi monet vihanneksistamme ovat kypsennettyjä, minkä ansiosta voimme kuluttaa suurempia määriä ja hyötyä paitsi rautapitoisuudestaan ​​myös monista muista vitamiineista ja ravintoaineista.